便秘の原因について

多くの女性の悩みのタネとなっている便秘ですが、最近は通販などの口コミなどを見ても男性のお悩みなどの書き込みをみるようになってきました。

便秘は慢性的なケースが多くてとてもつらいもので「美容の天敵」でもあります。今回はそんな便秘の元となる原因が何なのか考え、またお金がかからずに簡単すぐに効果の期待できる便秘解消方法をご紹介していきます。

便秘の原因を知り便秘解消に繋げる

便秘の元となる主な原因をまずは知る事で、日頃の悪い習慣を無くしながら健康で便秘知らずの毎日をあなたに送っていただきたいと思います。

まず便秘の原因として

便秘の原因

食物繊維摂取不足、過剰なダイエット、水分摂取不足、食べ過ぎによるもの、ストレスによる緊張、運動不足や筋力不足、便意を我慢してしまう、睡眠不足などが主に挙げられると考えます。

その中でも個人的には③水分④食べすぎ⑥運動不足⑦便意の我慢⑨睡眠不足などが体感的に便秘になりやすい原因項目ではないかとメトロラックは考えています。

1.食物繊維不足(+善玉菌の必要性)

まず大前提として食物繊維を十分に摂取できていれば、便秘解消の大きな助けになります。

しかしダイエットや食生活が偏った人は一般的に健康的と言われる食物繊維質な食材を使った食事を摂っていない率が高いです。

まず食物繊維には大きく分けて不水溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、7:3の割合が理想的と言われています。※ただし不水溶性食物繊維は摂取しすぎることで便秘を悪化させることがあるので注意は必要です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維

穀類、野菜、豆類やキノコ類、海藻や果実などに含まれていて、繊維質なのでよく噛んで食べる事から食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

保水性が高い

胃や腸の中で水分をたっぷり吸収して大きく膨らむので、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし便通を促進する効果があります。

発酵性

大腸の中で発酵分解されるとビフィズス菌など善玉菌が増えて腸内環境が向上するなど整腸作用があります。この後の水溶性食物繊維に比べると腸の中での発酵スピードは遅いです。

水溶性食物繊維

不溶性食物繊維

こちらは昆布、わかめ、蒟蒻(こんにゃく)、果物、サトイモ、オーツや大麦などに含まれていて、吸着性があるのでコレステロールなどを吸着して体外に排出してくれます。

身体に優しい粘性

昆布などでもわかるように粘着性があり胃腸内をゆっくりゆっくりと移動するのでお腹がすきにくくなる効果があり食べすぎを防ぎます。よって糖質の吸収をゆるやかにしてくれて、食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれる優しい面もあります。

発酵性

大腸内で発酵分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり蠕動運動などの整腸作用の向上が見込めます。不溶性食物繊維と比べるとこちらの方が発酵性として優位です。

善玉菌との良い組み合わせ

善玉菌

善玉菌にはビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌、麹菌などのお腹に良いとされている菌が複数ありますが「善玉菌」と「食物繊維」の組み合わせがお腹にとってよい効果が期待できると考えられているのです。

善玉菌(プロバイオティクス)+食物繊維(プレバイオティクス)=シンバイオティクスとなりますが、善玉菌をより強化するイメージで腸内細菌のバランスを保つことが便秘解消につながるのです。

2.過剰なダイエット

ダイエットと言って食事制限を頑張っている女性は特に要注意な項目です。

ダイエットは悪なのではなくポイントを知らないと効果的な減量は出来ないばかりか体調が悪くなり顔色も悪くなるなど悪影響を及ぼしかねないので要点は知っておく必要性はあるという事です。

朝食は抜かない

朝食

体内時計が狂うと代謝が落ちて太りやすくなるのですが、排便リズムが整わないでいるとまず便秘になりやすくなりますし、睡眠や起床障害を引き起こしたりといった弊害があるのです。

朝食を摂ることで体内時計を朝一でリセットできるので是非とも朝食を食べる習慣をつけて頂きたいのです。

特に体内時計のスイッチを入れやすいのは、穀類とたんぱく質の組み合わせなどで、たとえば「ラーメン」や「丼もの」などの様に「夜やダイエット中はちょっと…」と食べない方が良いとされているものでも、摂りすぎなければ朝食などのタイミングにはとても適しているのです。

できるだけ生の状態で食べる

生の果物

果物や野菜などの植物にはファイトケミカルといって健康維持や不調の改善に役立つと言われる栄養素が含まれています。

身体の免疫を高めてくれて腸内環境の改善にも繋がる良い効果があるのですが、実は一番よい摂取方法が「生のまま食べること」なのです。

皮をむいて食べたり、コールドプレスジュースのように生で皮ごといただく方法だと、効率よくその栄養素をまるごと摂取できるので大変オススメです。

無理なダイエットと少食は×

無理なダイエット

過剰なダイエットで食事制限をしている又はもともと小食の人も、便秘になりやすいといえます。それは食べる量が少なければ、当然ですが便の量も少なくなるからです。

むやみに食事を減らしていれば、食物繊維などの栄養素も不足しがちになりますので、これではほとんどの場合に快便は望めません。

食事を減らすにしても栄養バランスを考えながら食物繊維の多い食品や水分を十分にとることがとても重要になってきます、そして無理なダイエットは血行不良が起こり冷えや自律神経の不調を招くために、さらに排便しづらい体になってしまうのです。

ダイエット中であっても3食きちんとまずは「最低限の量」を食べることが大事です。

3.水分摂取不足

水分不足は、物理的に便を硬くする結果に至るので注意が必要です。

小腸と大腸の動きについて

まず小腸と大腸ではドロドロになった食べかすから水分や栄養素を吸収しながら便を固めながら排便へ移動していきますが、この時に水分が十分に摂れている場合は、食べかすが適度に水分を含んだぷるぷるつるつるな状態な為に腸内を移動しやすく丁度よい硬さの便の形成につながっていくのです。

水分によって便のかさも増すので、腸壁を刺激して蠕動(ぜんどう)運動も活発になっていくといったメリットも含まれます。

ところが水分不足なケースでは、不足した水分を便から吸収し回収していくので、便が硬くなってしまい便がガサガサ状態となって腸内をスムーズに移動しにくくなってしまうのです。

大腸と小腸

じつは1Lの水を飲んだ場合でも、900mLは小腸に吸収されて、大腸に到達する頃には100mL程度になるといわれています。

便秘な場合にはただでさえ腸内では水分が足りていない状態なのですが、便が大腸にとどまる時間も長くなるので、さらに便から水分を奪って、ますます硬くなり出にくくなってしまうことになりかねません。

とはいえ、がぶがぶ飲むと体内に吸収されず、すぐに尿となって排出されてしまうのでここではこまめな水分補給をおすすめしています。

水分補給にはコップ一杯(約250ml)がポイント

健康な人の便は約80%が水分だといわれていますが、先ほど大腸まで届けるまでに小腸と大腸で水分が吸収されていく働きがある事を知って頂けたと思います。普段のお味噌汁などの食事に含まれる水分と別にこまめな水分補給が正しい排便へとつながるポイントになってくるのです。

コップ一杯の水

スムーズに出る便の硬さにするには多くの水分をしっかり摂ることが大切で、1日あたり1.5~2L位(これは食事以外の水分補給量です)を目安に、こまめな補給を心がけて頂きたいのですが、だからと言って一気飲みなどがぶがぶ飲むと、吸収される許容外の水分は尿になってしまい、かえって体内の水分が少なくなってしまう結果となりますのでコップ一杯の量が適切なのです。

目覚めの1杯が大切

水分には腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする働きがありますので朝目覚めてすぐコップ1杯の「冷たい水」や「無糖の炭酸水」を飲むことは便秘の解消法としておすすめします。

起きてすぐに冷たい水や炭酸水を飲むことで胃が刺激されびっくりしたような状態になるのですが、この時に大腸にはぜん動運動を行うよう信号を送ってくれるのです。

その後に朝食を合わせてとることで便を出していく力がさらに上がっていきます。同じように、昼や夜も食事の前に1杯の水を飲んでおくのが水分補給の基本となってきます。

水が苦手ならお茶

ルイボスティー

代表格のカテキンなど身体によいとされるお茶の中には、便秘改善に役立つ成分を多く含むものもあります。

その香りからリラックス効果も期待できメリットの恩恵を受けやすい飲み物です。

ただマテ茶などのカフェインを含む飲料は、摂りすぎると利尿作用が働いてしまうので逆に水分不足に陥るケースがあるので成分には注意しましょう。

私がおすすめしたいのは「ルイボスティー(Amazonへ)」でカルシウムや亜鉛などのミネラルが豊富なうえに便を柔らかくするマグネシウムを含んでいます。さらには抗酸化作用も併せ持っているので腸内では悪玉菌の抑制効果で腸内環境がよくなります。